肌肉网提示：此健身计划适合中级以上健身爱好者参考。
健身房增肌锻炼计划
周一：胸 肱三头肌
练习动作 组数*次数
平板卧推 4*12
上斜(史密斯)卧推 4*12
哑铃卧推 4*12
哑铃飞鸟 4*15
颈后臂屈伸 4*12
龙门架下压 4*12
周二 背部、腹部
练习动作 组数*次数
硬拉 4*8
引体向上 4* 力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)
T杠划船 4*12
杠铃划船 4*12
哑铃划船 4*15
卷腹 4*15
举腿 4*15
周三 肩部、腹部
练习动作 组数*次数
哑铃推肩 4*12
史密斯推肩 4*8
（
哑铃侧平举 6*小重量力竭
俯身哑铃飞鸟 6*小重量力竭
下拉卷腹 4*15
平板支撑 4*2分钟以上
周五 胸部、腹部
练习动作 组数*次数
平板卧推 6*12
下斜哑铃卧推 4*12
哑铃卧推 4*12
龙门架夹胸 4*12
卷腹 4*15
两头起 4*15
周六 腿部、肱二头肌
练习动作 组数*次数
史密斯深蹲 6*8
箭步走 3*20米
倒蹬 4*12
腿弯举 4*10
杠铃弯举 4*小重量力竭
拉力器弯举 4*15
