建议用带有刻度的杯子来估算食物量。

常见食物营养成分说明
淀粉 80 卡路里15 克 碳水化合物 , 3 克 蛋白质 , 1 克 脂肪
面包玉米饼饼干全谷物食品干麦片，不加糖干麦片，加糖面食水稻玉米爆米花马铃薯（小）土豆泥红薯南瓜煮熟的蚕豆，豌豆，扁豆30 克
1 (15 厘米)
4-6 片(20 克)
125 毫升
175 毫升
125 毫升
125 毫升
80 毫升
125 毫升
720 毫升
1 (85 克)
125 毫升
80 毫升
250 毫升
125 毫升		大多数的淀粉是很好的 B 族维生素来源选择全谷物食品 '所有自然的 100%全麦' 面包、 意大利面、 玉米粉圆饼，和糙米等营养素和纤维素。结合谷物 （淀粉） 的豆类，为他们 免费的蛋白质 和纤维结合谷物 （淀粉） 加奶 (牛奶) 或奶酪 （肉） 优质的蛋白质
蔬菜 25 卡路里5 克 碳水化合物 . 2 克 蛋白质
生吃的蔬菜煮熟的蔬菜西红柿或蔬菜汁250 毫升
125 毫升
125 毫升		选择更多深绿色多叶和深黄色蔬菜如菠菜、西兰花、 花椰菜、 胡萝卜、 辣椒 。
水果 60 卡路里15 克 碳水化合物
新鲜水果甜瓜（哈密瓜，西瓜等）水果罐头干果果汁1 个
360 克 （250毫升）
125 毫升
60 毫升
125 毫升		选择整个水果纤维选择柑橘类水果如橙子，西柚，或桔子。
肉类 & 替代品 35-145 卡路里7 克 蛋白质 , 0-13 克 脂肪
肉，禽，鱼奶酪鸡蛋花生酱豆腐煮熟的蚕豆，豌豆，扁豆30 克
30 克
122 毫升
115 克（125毫升）
125 毫升		选择瘦肉类,比如鸡肉、鱼和瘦肉，用来替换高脂肪肉类和脂肪替代品。限制油炸或添加脂肪。每周至少吃两回鱼。
牛奶 80-150 卡路里12 克 碳水化合物 . 8 克 蛋白质 , 0-8 克 脂肪
牛奶酸奶250 毫升
250 毫升		用低脂牛奶代替高脂肪的牛奶
脂肪 45 卡路里5 克 脂肪
油蛋黄酱奶油奶酪沙拉酱花生米5 毫升
5 毫升
15 毫升
15 毫升
10 粒		补充不饱和脂肪。
吃适量的饱和脂肪。
限制不吃反式脂肪，吃富含饱和脂肪酸的食物。
检查食品标签上的营养成分。
糖果 热量各不相同15 克 碳水化合物
冰淇淋饼干糖浆果酱或果冻糖布丁松饼或蛋糕125 毫升
2片
15 毫升
15 毫升
30 毫升
60 毫升
半个		谨慎地选择甜食，因为他们是高糖。

淀粉 80 卡路里15 克 碳水化合物 , 3 克 蛋白质 , 1 克 脂肪面包玉米饼饼干全谷物食品干麦片，不加糖干麦片，加糖面食水稻玉米爆米花马铃薯（小）土豆泥红薯南瓜煮熟的蚕豆，豌豆，扁豆30 克
1 (15 厘米)
4-6 片(20 克)
125 毫升
175 毫升
125 毫升
125 毫升
80 毫升
125 毫升
720 毫升
1 (85 克)
125 毫升
80 毫升
250 毫升
125 毫升大多数的淀粉是很好的 B 族维生素来源选择全谷物食品 '所有自然的 100%全麦' 面包、 意大利面、 玉米粉圆饼，和糙米等营养素和纤维素。结合谷物 （淀粉） 的豆类，为他们 免费的蛋白质 和纤维结合谷物 （淀粉） 加奶 (牛奶) 或奶酪 （肉） 优质的蛋白质蔬菜 25 卡路里5 克 碳水化合物 . 2 克 蛋白质生吃的蔬菜煮熟的蔬菜西红柿或蔬菜汁250 毫升
125 毫升
125 毫升选择更多深绿色多叶和深黄色蔬菜如菠菜、西兰花、 花椰菜、 胡萝卜、 辣椒 。水果 60 卡路里15 克 碳水化合物新鲜水果甜瓜（哈密瓜，西瓜等）水果罐头干果果汁1 个
360 克 （250毫升）
125 毫升
60 毫升
125 毫升选择整个水果纤维选择柑橘类水果如橙子，西柚，或桔子。肉类 & 替代品 35-145 卡路里7 克 蛋白质 , 0-13 克 脂肪肉，禽，鱼奶酪鸡蛋花生酱豆腐煮熟的蚕豆，豌豆，扁豆30 克
30 克
122 毫升
115 克（125毫升）
125 毫升选择瘦肉类,比如鸡肉、鱼和瘦肉，用来替换高脂肪肉类和脂肪替代品。限制油炸或添加脂肪。每周至少吃两回鱼。牛奶 80-150 卡路里12 克 碳水化合物 . 8 克 蛋白质 , 0-8 克 脂肪牛奶酸奶250 毫升
250 毫升用低脂牛奶代替高脂肪的牛奶脂肪 45 卡路里5 克 脂肪油蛋黄酱奶油奶酪沙拉酱花生米5 毫升
5 毫升
15 毫升
15 毫升
10 粒补充不饱和脂肪。
吃适量的饱和脂肪。
限制不吃反式脂肪，吃富含饱和脂肪酸的食物。
检查食品标签上的营养成分。糖果 热量各不相同15 克 碳水化合物冰淇淋饼干糖浆果酱或果冻糖布丁松饼或蛋糕125 毫升
2片
15 毫升
15 毫升
30 毫升
60 毫升
半个谨慎地选择甜食，因为他们是高糖。