学习提示：

本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。


　　克里斯教练今天的建议：

　　★训练中最薄弱的可能是你的抓力，过度对目标肌肉又会有影响，所以Kris会选择重量训练带，将握力转移到训练部位，让可以通过更大重量和次数来轰击目标肌肉。视频中你会看到Kris使用助力带的方式和方法，有鉴于很多朋友咨询，肌肉构成已经在采购这方面的用品，敬请关注;

　　★改变握距会对目标肌肉以及的锻炼强度发生改变;

　　★反握下拉，对背阔肌会有更大的锻炼;

　　★借助斜凳进行哑铃划船，可以消除腰部运动和压力;

　　★近距引体向上，并将腿上抬，不仅仅可以锻炼你的后背，还会锻炼你的腹部;

　　★如果你是一个经验丰富的健身者，你应该知道泵感对你的重要性，而一氧化氮可以强化这个过程;

　　★在做牧师凳弯举的时候尝试旋转手腕，以更多的轰击你的二头—细节看视频!

克里斯教练今日的视频：

第十六天：胸肌、肱三头肌计划

有氧

20分钟


坐姿杠铃扭转

单侧150次！

反向下拉

1热身组，10-12次

3组，每组力竭，10-12次

宽握下拉

3组，每组力竭，12-15次

俯身哑铃划船

3组，每组力竭，15-17次

V型引体

3组，每组力竭，10-12次

哑铃交替弯举

一个热身组，8-10次

3组每组力竭，12-14次

单臂哑铃牧师凳弯举

一个热身组，8-10次

3组每组力竭，12-14次


蜘蛛弯举

3组每组力竭，15-20次

有氧

20分钟


坐姿杠铃扭转

单侧150次！

锻炼前后营养补充
锻炼前

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。


肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。


谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。


肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。


谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划


（适合减肥）

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

鱼

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白


有氧

20分钟


坐姿杠铃扭转

单侧150次！

反向下拉

1热身组，10-12次

3组，每组力竭，10-12次

宽握下拉

3组，每组力竭，12-15次

俯身哑铃划船

3组，每组力竭，15-17次

V型引体

3组，每组力竭，10-12次

哑铃交替弯举

一个热身组，8-10次

3组每组力竭，12-14次

单臂哑铃牧师凳弯举

一个热身组，8-10次

3组每组力竭，12-14次


蜘蛛弯举

3组每组力竭，15-20次

有氧

20分钟


坐姿杠铃扭转

单侧150次！

有氧

20分钟


坐姿杠铃扭转

单侧150次！

反向下拉

1热身组，10-12次

3组，每组力竭，10-12次

宽握下拉

3组，每组力竭，12-15次

俯身哑铃划船

3组，每组力竭，15-17次

V型引体

3组，每组力竭，10-12次

哑铃交替弯举

一个热身组，8-10次

3组每组力竭，12-14次

单臂哑铃牧师凳弯举

一个热身组，8-10次

3组每组力竭，12-14次


蜘蛛弯举

3组每组力竭，15-20次

有氧

20分钟


坐姿杠铃扭转

单侧150次！

锻炼前后营养补充
锻炼前

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。


肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。


谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。


肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。


谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。


肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。


谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。


绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。


肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。


谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。


肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。


谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。


乳蛋白粉

2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。


肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。


谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划


（适合减肥）

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

鱼

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

第十六天：背部、肱二头肌锻炼计划

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

鱼

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

鱼

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白