动作一：高脚杯深蹲 动作要领：首先双腿分开站立于地面，保持双脚间距离与肩同宽；然后用双手的手腕部位夹住哑铃，接下来双腿弯曲，上身也跟着弯曲，直到大腿与地面平行为止。做20个一组，做4组。
动作二：哑铃负重宽距深蹲 动作要领：首先双腿分开，与肩同宽站立于地面，然后双手各握住一个哑铃，双臂保持向下伸直状态，接下来双腿弯曲，手臂和上身保持不动。做15个一组，做4组。
动作三：单腿下蹲 动作要领：双手放于腰间站立于地面，然后一条腿稍微抬起使脚掌离地，接下来双腿同时弯曲，上身也跟着下移，手臂保持不动。做10个一组，做5组。
动作四：深蹲跳 动作要领：首先双腿分开站立于地面，分开距离与肩同宽，双臂伸直放于身体两侧；然后双腿弯曲，直到大腿与地面平行，同时双腿向前伸直，双臂也保持与地面垂直；接下来双臂向后用力伸展，双腿伸直跳起，脚掌离地，整个身体上移，重复此动作。10个一组，做4组。
动作五：相扑式深蹲 动作要领：双手放于腰间，双腿分开与肩同宽站立于地面，然后双腿弯曲直到大腿与地面平行，整个身体下移。10个一组，做5组。
动作六：抱头深蹲 动作要领：首先两只手掌重叠放于后脑部位，双腿分开站立，保持距离与肩同宽，然后双腿弯曲，直到两条大腿与地面平行为止。做15个一组，做4组。
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