（一）训练强度与次数
1.绝对力量—85%（最大负荷的 6次）
2.爆发力 — 75%—85%（3—5次）
3.耐力 —67%—85% （6—12次）
4.抗阻力训练—小于67%（12次）
（二）选择合适的训练重量
100%最大负荷 1
95% 2
93% 3
--------------------------------------------------------------------------
90% 4
87% 5
85% 6
83% 7
80% 8
77% 9
75% 10
70% 11
67% 12
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66% 13
（三）组数的选择：
2—6 力量
3—5 爆发
3—6 肌肉围度增加
2—5 抗阻力
（四）组间休息时间（影响训练质量）
肌肉力量、爆发力 2—5分钟（ATP恢复）
肌肉围度— 30秒—1分钟 一组
抗阻力 — 30秒
（五）力量训练计划：
星期一
卧推 二组，每组10RM
上斜卧推 三组，每组12RM
三头肌臂屈伸 三组，每组12RM
二头肌弯举 三组，每组12RM
星期二：
杠铃深蹲 10次、8次、3次、3 次
腿举 10次、8次、3次、3次
箭步蹲每侧 10次、10次
骑驴提踵 10次、10次
星期三：休息
星期四：
哑铃耸肩 3组 每组8次
推举 3组 每组12次
三头颈后臂屈伸 3组 每组8次
交替弯举 3组 每组20次
单臂屈伸 每侧做2组，每组10次
星期五重复星期二。
