| 提示：适合专业健身训练者恢复性锻炼。 | |||
| 第一天：胸部、三头 | |||
| 动作 | 组数 | 次数 | 记录 |
| 上斜推举 | 6 | 6.6.6.10.12.12 | |
| 平板卧推 | 6 | 6.6.6.10.12.12 | |
| 下斜飞鸟 | 4 | 12 | |
| 拉力器十字夹胸 | 4 | 12 | |
| 窄握平板卧推 | 5 | 6.6.10.12.12 | |
| 仰卧臂屈伸 | 5 | 6.6.10.12.12 | |
| 哑铃颈后臂屈伸 | 5 | 6.6.10.12.12 | |
| 有氧45分钟 | |||
| 卷腹 | 2 | 力竭 | |
| 反向卷腹 | 2 | 力竭 | |
| 山羊挺身 | 3 | 力竭 | |
| 平板支撑 | 2 | 力竭 | |
| 侧支撑 | 2 | 力竭 | |
| 俯卧伸展 | 2 | 力竭 | |
| 第三天：腿，小腿，腹部 | |||
| 深蹲 | 5 | 6.6.10.12.12 | |
| 腿举 | 5 | 6.6.10.12.12 | |
| 硬拉 | 5 | 6.6.10.12.12 | |
| 腿屈伸 | 2 | 12 | |
| 腿弯举 | 2 | 12 | |
| 卷腹 | 2 | 15 | |
| 反向卷腹 | 2 | 15 | |
| 坐姿转体 | 2 | 30 | |
| 山羊挺身 | 4 | 力竭 | |
| 平板支撑 | 2 | 力竭 | |
| 侧支撑 | 2 | 力竭 | |
| 俯卧伸展 | 2 | 力竭 | |
| 腿举器举踵 | 2 | 12 | |
| 坐姿哑铃举踵 | 2 | 12 |
提示：适合专业健身训练者恢复性锻炼。
第一天：胸部、三头动作组数次数记录上斜推举66.6.6.10.12.12 平板卧推66.6.6.10.12.12 下斜飞鸟412 拉力器十字夹胸412 窄握平板卧推56.6.10.12.12 仰卧臂屈伸56.6.10.12.12 哑铃颈后臂屈伸56.6.10.12.12 有氧45分钟卷腹2力竭 反向卷腹2力竭 山羊挺身3力竭 平板支撑2力竭 侧支撑2力竭 俯卧伸展2力竭 第三天：腿，小腿，腹部深蹲56.6.10.12.12 腿举56.6.10.12.12 硬拉56.6.10.12.12 腿屈伸212 腿弯举212 卷腹215 反向卷腹215 坐姿转体230 山羊挺身4力竭 平板支撑2力竭 侧支撑2力竭 俯卧伸展2力竭 腿举器举踵212 坐姿哑铃举踵212
