学习提示：
本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
第六十八天：腿部、肩部锻炼
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| 你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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动作动画大全
有氧 20分钟 |
单侧150次！ |
| 箱式深蹲 1个热身组8-10次 3组，每组6-8次 每组逐步增加重量 |
瑞克深蹲 3组，每组6次！ 可以设置安全档，进行大重量挑战。 |
哑铃单臂肩上推举 1个热身组，每组8-10次 3组，每组10次 |
巨型组 侧平举 2组，每组15-20次！ 单臂上斜侧平举 2组，每组15-20次！ 绳索侧平举 2组，每组15-20次！ 巨型组：巨型组训练法则主要应用于大肌群的训练，如胸部、背部和大腿，而强度较低的三合组训练法则(即把3个训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息)则可以应用于任何部位的训练中。理由显而易见，对肱二头肌这样的小肌群来说，连续不停地做4个训练动作显然太多了。 |
有氧 20分钟 |
单侧150次！ |
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
箱式深蹲1个热身组8-10次
3组，每组6-8次
每组逐步增加重量
瑞克深蹲
3组，每组6次！
可以设置安全档，进行大重量挑战。
哑铃单臂肩上推举
1个热身组，每组8-10次
3组，每组10次
巨型组
侧平举
2组，每组15-20次！
单臂上斜侧平举
2组，每组15-20次！
绳索侧平举
2组，每组15-20次！
巨型组：巨型组训练法则主要应用于大肌群的训练，如胸部、背部和大腿，而强度较低的三合组训练法则(即把3个训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息)则可以应用于任何部位的训练中。理由显而易见，对肱二头肌这样的小肌群来说，连续不停地做4个训练动作显然太多了。
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
| 锻炼前后营养补充 | ||||||
| 锻炼前 | ||||||
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| 锻炼后 | ||||||
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绿茶 | 一杯 作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。 |
肌酸 | 5克 作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。 |
谷氨酰胺 | 5克 作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。 |
绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉 | 2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定） 作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。 |
肌酸 | 5克 作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。 |
谷氨酰胺 | 5克 作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。 |
乳蛋白粉
2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
（适合减肥）
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早餐 | |
1 | 蛋白 |
2 | 燕麦 |
3 | 咖啡 |
第二餐 | |
1 | 瘦牛排 |
2 | 糙米 |
第三餐 | |
1 | 鸡胸肉 |
2 | 甜红薯 |
3. | 西兰花 |
第四餐 | |
1 | 鱼 |
2 | 糙米 |
3 | 西兰花 |
第五餐 | |
1 | 鸡胸肉 |
2 | 甜红薯 |
3. | 西兰花 |
训练前餐 | |
1 | 罗非鱼 |
2 | 糙米 |
3 | 咖啡 |
训练后补剂 | |
1 | 蛋白粉 |
2 | 肌酸 |
晚餐 | |
1 | 牛排 |
2 | 西兰花 |
睡前 | |
| 1 | 2个蛋清 |
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
12个蛋清