GVT很简单，就是将一个动作利用同样重量做10组，每次10下。怎样选择重量呢？那个重量应该能令你在做到第20下动作时就感到力歇，又或者是你1RM的60%，即是如你能在一次推举中推起100磅，那么60磅就是你要推举的重量。
GVT训练计划安排
Day 1: 胸 & 背
Day 2: 脚 & 腹
Day 3: 休息
Day 4: 手臂 & 肩
Day 5: 休息
当你利用GVT时，请记下你确实做到的组数、次数、以及组与组之间的休息时间，同时，请严格监管动作姿势，只要姿势一错就不计算。
注意事项
休息时间：很多朋友在初试GVT的时候，都会质疑头数组训练的成效，因为重量毕竟较轻，不过，其实只要将休息时间控制在60秒，很快你就会觉得疲累了，而这种累积疲累是刺激肌肉增长的关键，因此，不要问什么了，打开你的计时器，将休息时间设定为60秒吧，就算很累也不可以延长休息时间！
节奏: 复合动作例如深蹲、卧推、引体上升较适合4-0-2 的节奏，即是4秒慢慢放松，而后2秒用力，中间不用停。至于单关节动作如Barbell Curls或Triceps Extensions，就可以使用3-0-2。
训练密度：因为GVT是一个训练量十分重的方法，所以肌肉在训练后需要多一点时间?元，因此经GVT训练后的肌肉请让其休息3-4天。
循序渐进：当你自觉能应付GVT，那就是要加重量的时候，不用一次过加太多，大约4-5%就可以了。
GVT初级阶段锻炼计划：
在30天内完成6次这组初级训练计划，也就是锻炼5天后再循环，直到做完30天。你应该会见到成效！至于这个训练体系的中级和高级计划，改时间再向大家介绍。
| 动作 | 次数 | 组数 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 1. | 10下 | 10组 | 60秒 |
| 2. | 10下 | 10组 | 60秒 |
| 3. | 8-10下 | 4组 | 60秒 |
| 4. | 每边8-10下 | 4组 | 60秒 |
| 动作 | 次数 | 组数 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 1. | 10下 | 10组 | 60秒 |
| 2. | 10下 | 10组 | 60秒 |
| 3. | 每边8-10下 | 4组 | 60秒 |
| 4. | 10-12下 | 4组 | 60秒 |
第三天休息
第四天 手臂 & 肩| 动作 | 次数 | 组数 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 1. | 10下 | 10组 | 60秒 |
| 2. | 10下 | 10组 | 60秒 |
| 3. | 8-10下 | 4组 | 60秒 |
| 4. | 8-10下 | 4组 | 60秒 |
第五天休息
