动作要点：面朝下俯卧在地，双手左右打开，略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。
2、臀桥训练 臀桥训练部则能让臀部肌肉变得饱满，同时还能锻炼腰部竖脊肌，改善腰椎疼痛的情况，同时增强下肢力量。训练4组，每组坚持20秒。
动作要点：仰卧，双脚支地，脚后跟位于膝盖下方。将臀部抬高至最高点，让下背得以伸展（不要抬起整个脊椎）。收腹。在整个过程中，臀部和背部要在同一条直线上，颈部保持静止。
3 俯身提腿 不要小看这个动作，在双腿交替一开一合间，腹部需要充分收缩，强度也较高。训练5组，每组坚持20个。
动作要点：挺胸收腹，保持腰背平直，支撑时身体保持一条直线，抬腿时臀部收紧，下肢有短暂腾空，双手与肩同宽，脚尖着地。
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